纯干货:徒手训练动作大全(Gif动态图)

作者:悦跑 日期:19-09-20 字体:  标签:干货 阅读:

纯干货:徒手训练动作大全(Gif动态图)

徒手训练,顾名思义就是无需器械,优点在于没有场地和空间的限制,可以随时随地进行,有效锻炼控制身体的能力,打好健身基础。徒手训练更符合人体在生活中的运动体现,与固定器械针对于单关节肌肉的训练相比更具有功能性。

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上肢徒手训练

贴墙俯卧撑
贴墙俯卧撑

钻石俯卧撑
钻石俯卧撑

俯卧撑击掌
俯卧撑击掌

高位俯卧撑
高位俯卧撑

倒立
倒立

倒立俯卧撑
倒立俯卧撑

-02-

下肢徒手训练

深蹲
深蹲

深蹲跳
深蹲跳

弓步蹲
弓步蹲

弓步蹲跳
弓步蹲跳

靠墙蹲
靠墙蹲

鸭子步
鸭子步

移动箭步蹲
移动箭步蹲

-03-

核心徒手训练

卷腹
卷腹

船式摇摆
船式摇摆

屈膝平板撑
屈膝平板撑

平板撑
平板撑

侧面平板撑
侧面平板撑

平地爬
平地爬

蜘蛛步
蜘蛛步

仰卧举腿
仰卧举腿

举腿摇摆
举腿摇摆

交替举腿
交替举腿

俯卧两头起
俯卧两头起

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减脂徒手训练

原地跳
原地跳

折返跑
折返跑

开合跳
开合跳

熊爬
熊爬

波比跳
波比跳

上述动作每次训练不必全做,选择4~6种喜欢的动作,每个动作完成6~8组,这样效果更好。

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